10の質問に答えると、今のあなたの
「自分を認める力」が見えてきます。
ローゼンバーグ自尊感情尺度（日本語版）をもとにしています。
医学的な診断ではありません。所要時間は約2分です。
深く考えすぎず、最初に浮かんだ答えを選んでください。
いのちの電話 0570-783-556（午前10時〜午後10時）
そのほかの電話相談窓口（厚生労働省）
自己肯定感はその日の体調や出来事でも変わります。
時間をおいて、また確かめてみてください。
10問、2分で終わります。直感で答えてみてください。
心理学で広く使われているローゼンバーグ自尊感情尺度を参考にした、自己肯定感のチェックです。結果には合計点のほかに、「自分を認める気持ち」と「自分を責める声の大きさ」という2つのメーターが出ます。
点数の読み方と、今日からできる4つの方法は、このあとに続きます。
点数からわかる、今のあなた
点数は10点から40点のあいだで出ます。
34点以上：自分の足で立てている
いいところも足りないところも、わりとそのまま受け止められている状態です。うまくいかない日があっても、「だから私はダメなんだ」まではいきにくいはず。いい感じです。
こういう人は、自分を責めてしまう人の苦しさが、かえって見えにくくなることがあります。せっかくの余裕です。身近な誰かが落ち込んでいたら、その余裕をちょっと分けてあげてください。
27〜33点：ゆらぎながらも、立て直せる
基本的には自分を大事にできています。ただ、失敗した日や人と比べてしまった日は、自信がぐらっとくる。自然なことです。
このゾーンの人の強みは、ぐらついたあとに戻ってこられるところです。その日の出来事や人の反応で、自分の評価が上がったり下がったりしすぎていないか。ときどき振り返るだけでも、戻ってくるまでの時間はもっと短くなっていきます。
21〜26点：自分に厳しくなりがち
自分のいいところより、足りないところのほうが先に目に入る状態です。ほめられても「いやいや」と受け流してしまう。「どうせ私なんて」が口ぐせになっている。
この感じ方は、生まれつきの性格というより、長い時間をかけて身についたものであることが多いです。子どもの頃、何かができたときしか認めてもらえなかった経験があると、大人になってからも同じ物差しを自分に当て続けてしまいます。
身についたものなら、少しずつゆるめられます。後半の方法のどれかひとつで、まず「どうせ」を言う回数が減ってきたら、それが最初の変化です。
20点以下：今は、自分を責める声が大きい
自分には価値がない。何をやってもだめだ。
そんな声が、頭の中で大きく鳴っているのかもしれません。
この点数を見て、さらに落ち込んだ方もいると思います。でも、この数字が測っているのはあなたの価値のほうではありません。今どれくらい消耗しているか、それを映しているだけです。
こういうときは、無理に前向きにならなくていいです。好きになろうとしなくてもいい。責める回数をひとつ減らせたら、今日はそれで十分です。後半の方法も、どれか一つだけ試すくらいでちょうどいいと思います。
眠れない、食べられない、朝起き上がれない。そんな状態が2週間以上続いているなら、方法を試すより先に、心療内科や相談窓口を頼ってください。窓口は記事の最後にまとめています。
2つのメーターで見えること
結果の画面には、合計点のほかに「自分を認める気持ち」と「自分を責める声の大きさ」の2つのメーターが出ます。10問のうち5問が前者、残りの5問が後者を見ています。
合計点が同じでも、中身はけっこう違います。
いちばん見落とされやすいのが、認める気持ちも責める声も、どちらも大きく出た人です。自分の良さはわかっているのに、うまくいかない日は一気に責める側に振れてしまって、「ちゃんとできている私」でいるあいだしか自分を認められない。この振れ幅の大きさそのものが、疲れの原因になっていることがあります。
できたときだけ自分を認める傾向は、子どもの頃に身についていることも多いです。思い当たるなら、ACの強い承認欲求｜認められないと不安になる理由と、自己価値の育て方も読んでみてください。
反対に、どちらのメーターも小さい人もいます。強く責めてはいないけれど、自分の良さもまだ実感しにくい状態です。好きなことや、人からよく頼まれることのように、自分では当たり前すぎて気づいていないところにこそ、良さが隠れていることがよくあります。「なんでいつも私に頼むの」と思っていたことが、実は長所だったりします。
認める気持ちが大きく、責める声が小さい人は、合計点も高めに出やすい組み合わせです。疲れている時期だけ無理をしないようにすれば、この調子は保ちやすいはずです。
認める気持ちが小さく、責める声が大きい人は、合計点も低めに出やすくなります。まずは責める声のボリュームを下げるほうを先に。下の「友達に話しかけるように、自分にも」がいちばん効きやすいタイプです。
点数は「前の自分」と比べるためのもの
正直に書きます。
ローゼンバーグ自尊感情尺度には、日本語版がいくつもあります。訳した人によって表現が違い、選択肢も4段階のものと5段階のものがある。同じ状態でも、どの版を使うかで点数は変わってきます。尺度そのものの限界を指摘する研究もあります。
なので、何点だったかにはこだわりすぎないでください。いちばん役に立つのは、1か月、3か月と時間を置いて同じ診断を受け直す使い方です。前回の自分と比べて、どう動いたかを見ていきます。
誰かの点数と比べる必要もありません。
今日から試せる4つの方法
1. 寝る前の「3つの良かったこと」
布団に入ったら、その日の良かったことを3つ思い出してみてください。それだけです。
「朝、予定どおりに起きられた」「コーヒーがおいしかった」。そのくらい小さなことで構いません。ほんとうに。ポジティブ心理学の研究で効果が報告されている方法です。
思い出せない日もあります。そういう日は「今日も一日終わった」だけでいい。続けていると、昼間のうちに「あ、これ今夜のやつにしよう」と思う瞬間が出てきます。
2. 比べるなら「1年前の自分」と
SNSを見て落ち込みそうになったら、画面を閉じて、1年前の自分を思い出してみてください。
他人との比較は、相手の事情が見えないぶん、どうしても不公平になります。1年前の自分なら、事情も背景も全部知っている。できるようになったことが、意外とちゃんと見つかります。
けっこう、あります。
3. 「まあいいか」を口ぐせにする
いちばん手軽な方法です。
「完璧じゃなくても大丈夫」という許可を、声に出して自分に出してあげる。それだけで、肩の力が少し抜けることがあります。
最初は言っても違和感しかないと思います。それでも言い続けていると、ある日ふっと、本当に「まあいいか」と思えている自分に気づきます。
4. 友達に話しかけるように、自分にも
自分を責めそうになったら、親友に声をかけるつもりで、同じ言葉を自分にかけてみてください。
「疲れてたんだね、お疲れさま」
「今日もよくがんばったね」
セルフコンパッションと呼ばれる方法で、自己批判をやわらげる効果が研究で報告されています。
自分にやさしくしたら甘えてしまいそう、と心配する方もいます。実際はその逆で、責めるほど体は動かなくなり、やさしくするほど立ち直りが早くなります。失敗した日の夜に、責める言葉より先に「お疲れさま」が出てきたら、それはもう変わりはじめている証拠です。
方法を試しても動かないと感じたら
いろいろ試しても変わった気がしない。そんなときは、原因が今の生活よりもっと前にあることがあります。
何をしても「自分には価値がない」という感覚が消えない。その根っこが子どもの頃にありそうだと感じるなら、機能不全家族で育った人が自己肯定感を取り戻す7つのステップのほうが、今のあなたに近いかもしれません。
相談先
診断の結果が低かったときや、毎日がとてもしんどいときは、一人でがんばりすぎないでください。
- よりそいホットライン：0120-279-338 24時間対応・通話無料。どんな内容でも相談できます。
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556 お住まいの都道府県や政令指定都市の、公的な相談窓口につながります。
- いのちの電話（ナビダイヤル）：0570-783-556 毎日10時〜22時。通話料は自己負担になります。
各自治体のLINE相談やチャット相談も増えています。電話が苦手な方は、厚生労働省の「まもろうよ こころ」から探せます。
医療機関を探すときは、お住まいの地域名と「心療内科」で検索すると見つかります。
電話をかけるのは勇気がいりますよね。一回でつながらないことも、よくあります。別の窓口や別の時間にもう一度かけてもいいし、LINEやチャットから始めてもいい。自分がいちばん使いやすい入り口を選んでください。
よくある質問
Q. この診断はどのくらい正確ですか A. 参考程度に考えてください。10問だけで心の状態をまるごと測るのは無理ですが、自分を振り返るきっかけとしては役に立ちます。
Q. 診断は無料ですか A. 完全無料で、個人情報の登録も不要です。
Q. 低い結果が出たのですが、どうすればいいですか A. まずはこの記事の方法を一つだけ試してみてください。そのうえで、必要に応じて信頼できる人や専門機関に相談することをおすすめします。低い点数が表しているのは今の状態で、直せない性格のことを言っているわけではありません。
Q. 合計点は高いのに、「責める声」のメーターも高く出ました A. 自分を認める力はあるのに、うまくいかないときに自分を強く責めてしまう状態です。合計点だけ見ると安定していそうでも、本人は疲れていることがあります。上の「2つのメーターで見えること」を読んでみてください。
Q. どのくらいの頻度で受ければいいですか A. 月1回程度が目安ですが、気が向いたときにいつでも構いません。転職や引っ越しなど環境が変わったときに受けると変化が見えやすくなります。
Q. やってみたのに、点数が上がりません A. 自己肯定感は数週間で大きく動くものではありません。点数より、行動の変化を見てください。断れなかったことが断れた。失敗したあとの立ち直りが早くなった。そういう変化のほうが先に出ます。
Q. 高い点数が出ましたが、実感がありません A. 調子のいいときに受けたのかもしれません。日や時期によって変わるものなので、時間を空けて受け直してみてください。何度か受けると、自分の平均が見えてきます。
まとめ
自己肯定感は、体調や環境で日々変わります。今日の点数は、今日のあなたの天気みたいなもの。晴れの日もあれば、曇りの日もあります。自分の傾向がなんとなくわかれば、それで診断の役目は果たせています。
一喜一憂しなくていいんです。
今夜、寝る前に良かったことを一つだけ思い出してみる。そのくらいの小ささから始めてみてください。困ったときに人やサポートを頼るのも、自分を大事にする方法のひとつです。
※この記事は情報提供を目的としたもので、医学的な診断や治療に代わるものではありません。
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