24の質問で、あなたの繊細さの「かたち」を
4つの特性から見ていきます。
所要時間は約3分。考えこまず、最初に浮かんだほうを選んでください。
HSPは医学的な診断名ではなく、生まれ持った気質をあらわす言葉です。
刺激が少なくなるよう、1問ずつ静かに表示しています。
エレイン・アーロン博士が提唱したHSPの4つの特性「DOES」をもとにした、オリジナルのセルフチェックです。
生活に大きな支障が出るほどつらいときは、心療内科やカウンセラーに相談してください。
この診断は、アーロン博士が提唱したHSPの4つの特性「DOES」をもとにした、オリジナルの24問のセルフチェックです。4つの特性それぞれに6問ずつ答えてもらい、あてはまる数が15問以上あり、しかも4つの特性すべてにしっかり当てはまっている（それぞれ3問以上）とき、「HSP気質がはっきりあるタイプ」になります。
5人に1人。
HSPと呼ばれる、刺激に敏感な気質を持つ人の割合です。人口の約15%から20%といわれていて、クラスに数人はいた計算になります。
ショッピングモールに出かけて、1時間もしないうちにぐったりしてしまう。BGMやアナウンス、人の話し声、まぶしい照明が一度に押し寄せて、自分だけ電池が切れたみたいに動けなくなる。そういう人は、思っているほど少数派ではありません。
性格の弱さとは別のもので、生まれつきの感じ方の傾向です。名前がつくと、不思議と自分の扱い方もわかってきます。
HSPってどんな人のこと
HSPはHighly Sensitive Personの略で、日本語では「とても敏感な人」と訳されます。
性格でも病気でもなく、生まれ持った気質のことです。
光や音、匂いに敏感で、ほかの人が気づかない小さな変化にも気づき、人の気持ちに深く共感したり、音楽や絵に強く心を動かされたりする。そのぶん刺激で疲れやすく、人混みや大きな音が苦手で、一人の時間がどうしても必要になります。
「私はダメな人間なんだ」とずっと思っていたことが、実は生まれ持った気質だったとわかっただけで、肩の荷がすっと下りる人は少なくありません。
結果から見える、あなたの繊細さのかたち
結果は3つに分かれます。
「HSP気質がはっきりあるタイプ」と出た方は、4つの特性すべてがはっきり出ています。物事を深く受け止め、人が見過ごす小さなことにも気づくその感受性は、共感力になり、丁寧な仕事ぶりになり、美しいものをじっくり味わう力にもなっています。疲れやすさも一緒に抱えやすいので、下の「消耗しにくい毎日のつくり方」から読んでもらうのがおすすめです。
「HSPの特性を一部もっているタイプ」は、いくつかの特性ははっきり出ていても、4つすべてはそろっていない状態です。あてはまる数がどれだけ多くても、どれか一つが弱いとこちらに入ります。HSPかどうかより、グラフで大きく広がっている特性を見てください。そこが、あなたの繊細さのかたちです。
「刺激に強い、おおらかタイプ」は、刺激に振り回されにくく、気持ちの切り替えも早いタイプ。とはいえ、疲れがたまった時期は誰でも敏感になります。人間ですから。
HSPは、4つの特性が「そろって」いる気質です。一つだけ強いのとは違います。とくに「刺激を受けやすい」だけが強く出た場合は、今の疲れやすさが気質より、睡眠不足やストレスから来ているのかもしれません。その場合は、次の章からどうぞ。
結果を受け取る前に、知っておいてほしいこと
HSPは、病院でつく診断名とは違います
精神医学の診断基準であるDSMやICDに、HSPという項目はありません。心理学の分野で提唱された概念なので、病院で「あなたはHSPです」と言われることはないんです。
「はっきりあるタイプ」と出ても、目安です。
似た状態が、ほかにもあります
疲れやすい。刺激に敏感。人混みが苦手。感情が動きやすい。
これらはHSPだけの特徴とは限りません。不安症、うつ状態、不眠、発達特性でも、同じような状態になります。そしてそちらには、治療があります。
医療機関では、HSPという名前を確定するより、今のつらさの背景に何があるかを整理していきます。不安症やうつが関わっているなら、治療で楽になれる可能性があるからです。見方を変えれば、今のつらさの一部は、気質だからとあきらめなくても手当てで軽くできるかもしれない、ということでもあります。
受診を考えてほしいサイン
次のような状態が続いているなら、「HSPだから仕方ない」で終わらせないでください。
- 眠れない、または眠りすぎる
- 食欲が明らかに変わった
- 仕事や家事が回らない
- 動悸や息苦しさがある
- 気分の落ち込みが2週間以上続いている
HSPという言葉で説明がついた気がして、受診が遅れる。これだけは避けたい。繊細さと、治療できるつらさは、同時にあることもあります。
長引く疲れについては、疲れやすいスピリチュアルな意味にも書いています。
エレイン・アーロン博士とHSPのはじまり
HSPという考え方を最初に提唱したのは、アメリカの心理学者エレイン・アーロン博士です。
博士は1990年代から研究を始め、1996年に『The Highly Sensitive Person』を出版しました。この本は世界的なベストセラーになり、多くの言語に翻訳されています。
博士自身も、この気質の持ち主でした。そして自分の経験から、これは病気とは違う、生まれ持った気質だと気づいたそうです。
それまで繊細な人は、神経質だとか内気だとか弱いだとか、とにかく否定的に見られがちでした。博士の研究をきっかけに、正常な個性のひとつだという見方が広まっていきます。
研究の分野では「感覚処理感受性」という言葉で扱われていて、感覚の情報を深く処理する働きとの関係が調べられています。
DOES｜4つの特性
アーロン博士は、HSPの特性を4つの要素で説明しています。診断のグラフも同じ4つです。
D｜Depth of processing（深く考える）
映画を見たあと、あのシーンの意味は何だったんだろうと何日も考えていたり、友達の何気ない一言から「何か悩んでるのかな」と察して、帰り道でもずっとそのことが気になっていたりする。
物事を深く考え、細部まで気づく力です。
表面より本質を見ようとするので、慎重で見落としが少ない。これは大きな強みです。一方で、考えすぎて決められなかったり、あとからひとり反省会を重ねたりもしやすい。決めきれないときは「今日は仮決め」にしておくと、頭が少し静かになります。
O｜Overstimulation（刺激を受けやすい）
人混み、騒音、強い光、ぎっしり詰まった予定。どれも、想像以上に消耗します。
敏感なぶん、目や耳から入ってくるたくさんの情報を一度に処理しようとして、頭がいっぱいになってしまう。だから、一人でゆっくり過ごす時間がほかの人よりたくさん必要になります。これは甘えとは関係ありません。
E｜Emotional reactivity（感情が動きやすい）
喜びも悲しみも、ほかの人より強く感じます。
共感力が高く、人の感情まで自分のことのように感じてしまう。映画で涙が止まらない。友達の悩みを聞いているうちに、気づけば自分まで同じくらいつらくなって、家に帰ってからもその話を何度も思い返してしまう。
そのぶん、うれしいことも人一倍うれしく感じられるのが、このタイプのいいところです。
S｜Sensitivity to subtleties（細かいことに気づく）
部屋の模様替えにすぐ気づく。味の微妙な違いがわかる。人の表情の変化を見逃さない。
この感覚は、芸術やものづくりで力を発揮します。気づいてしまうぶん、気をつかいすぎて疲れることもありますが、その細やかさに救われている人も、きっと周りにいます。
疲れのサインに早めに気づく
消耗は、体と心の両方に出ます。
体のほうでは、肩が固まる、頭が重い、食欲が落ちる（または止まらなくなる）、眠りにくい、体調を崩しやすくなる。心のほうでは、小さなことでイライラする、涙もろくなる、何もやる気が起きない、人に会いたくなくなる、いつもなら簡単な決断ができない。
限界が近い合図です。早めに休めば、そのぶん戻るのも早くなります。「今日は肩が固いから早く寝よう」と自分で気づけるようになったら、それはもう立派なセルフケアです。
眠れない夜が続くなら、考えすぎて眠れない夜の対処法7つもどうぞ。
HSPとエンパスの違い
エンパスという言葉も、よく見かけますよね。
エンパスは、人の感情やエネルギーを自分のことのように感じ取る人のことで、スピリチュアルな文脈で使われる言葉です。一方のHSPは心理学の研究から生まれた概念で、実際に研究の対象になっていて、質問紙も作られています。
HSPの方の中にはエンパス的な特性を持つ方も多いですが、すべてのHSPがエンパスというわけではありません。由来が違う言葉なので、私は混ぜて使わないほうが整理しやすいと思っています。
エンパスのほうが近いと感じる方は、エンパス診断もあります。スピリチュアルな視点からのHSPについては、HSPはスピリチュアル的にどんな存在かにまとめています。
消耗しにくい毎日のつくり方
「もっと強くならなきゃ」「普通になりたい」。そう思ってきた方ほど、まずは自分を責めるのをちょっと休んでみてください。ここからは、責める代わりにできることの話です。
刺激を減らす
静かなカフェ、自然の中、一人の部屋。
落ち着ける場所を意識していくつか持っておくと、疲れたときの逃げ場になります。疲れやすいのは当然のことなので、自分にとって心地いい環境を選ぶことに遠慮はいりません。外出するときにイヤホンやサングラスを使うのも、立派な自衛です。お気に入りのイヤホンを一つ決めておくと、出かけるのが少し楽しみになります。
境界線を引く
人の感情を受け取りすぎてしまうときは、「これは私の感情じゃない」と心の中でつぶやくだけでも、少し楽になります。
断ること。距離を取ること。どちらも自分を守る手段です。具体的な引き方は、エンパスの境界線の引き方に書いています。
一人の時間を先に確保する
人と過ごすのも楽しい。でも、充電は要ります。
コツは、予定を詰めこんだ翌日を最初から空けておくこと。これだけで、消耗の仕方がかなり変わります。手帳やカレンダーに、人と会う予定より先に「何もしない日」を書きこんでしまうのもおすすめです。罪悪感はいりません。これも、ケアです。
繊細さが活きる場面を探す
深く考える力、細かいことに気づく力、共感力、美的感覚。
繊細さが活きる場面はたくさんあります。職業で決める必要はありません。今の仕事の中にも、その力が役立っている場面はきっとあります。「そういえば、あの資料の間違いに気づいたの私だった」。そんな場面が一つ思い出せたら、十分です。
相談先
つらさが続いているときは、電話一本からでかまいません。
- よりそいホットライン：0120-279-338（24時間・無料）
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
よくある質問
Q. HSPは病院で診断してもらえますか A. 医学的な診断名ではないため、診断書は発行されませんが、不安やうつなどの症状が出ている場合は、それらについて診断と治療を受けられます。
Q. どのくらい当てはまればHSPですか A. この診断では、あてはまる数が15問以上で、4つの特性（DOES）がすべてそろっていることを目安にしています。あてはまる数が多くても、どれかの特性が弱い場合は「一部もっているタイプ」になります。数より、自分の生きづらさに名前がついた、という気づきのほうが役に立ちます。
Q. HSPは治りますか A. 病気とは違うので、治るという考え方があてはまりません。ただ、環境を整える、刺激を調整する、ケアを続けることで、生きやすさは変わります。
Q. HSPとエンパスは何が違いますか A. HSPは心理学の研究から生まれた概念、エンパスはスピリチュアルな文脈の言葉です。似た体験を指していますが、由来が違います。詳しくはエンパス診断に書いています。
Q. HSPと内向型は同じですか A. 違います。HSPの約3割は外向型だといわれていて、人と関わることでエネルギーをもらいながら、同時にその場の情報の多さで疲れてしまう、という組み合わせもあります。
Q. 診断結果が低かったのですが、生きづらさはあります A. HSPでなくても、生きづらさは生きづらさです。当てはまらなかったからといって、つらさが小さいわけではありません。別の理由があるのかもしれないので、そちらを探してみてください。
Q. 疲れやすいのは、本当にHSPのせいでしょうか A. 確かめる価値のある問いです。貧血や甲状腺の不調、睡眠の質のように、体の側の要因で疲れやすくなっていることもあります。一度、内科で血液検査を受けてみるのも一つの方法です。
Q. 周りにHSPだと伝えるべきですか A. 必ずしも伝える必要はありません。信頼できる人に伝えておくと、理解を得やすくなります。ただ、職場の人や親戚まで含めて全員にわかってもらう必要はありません。話す相手は自分で選んでいいんです。自分が過ごしやすい環境を作るほうが先です。
まとめ
HSPは、人口の15%から20%が持っている、生まれつきの気質です。疲れやすかったり刺激に敏感だったりするのは、あなたの感覚が、ほかの人より細やかに世界を受け取っているからです。
無理に普通になろうとしなくて大丈夫。つらさが生活に響いているときだけは、HSPのひと言で片づけずに、体や心の状態も別に確かめてみてください。
まずは診断で、自分の繊細さのかたちを知るところから。イヤホンを一つ選ぶ、予定のない日を一日つくる。そんな小さな工夫で、週末の終わりの疲れ方は、ちゃんと変わっていきます。
※この記事は情報提供を目的としたもので、医学的な診断や治療に代わるものではありません。
この記事を書いた人
次に読む記事
喉の痛み・違和感のスピリチュアルな意味｜詰まる・声が出ない・片側だけ痛いときの読み方
HSPはスピリチュアル的にどんな存在か｜敏感な魂が持つエネルギーの意味と、生きやすくなる実践
デブのスピリチュアルな意味｜ふくよかな身体が持つ力と、体型との向き合い方
エネルギーコードカッティングのやり方｜切れないつながりを手放す3つの方法
断捨離のスピリチュアルな意味｜運気より、整った状態が続くことのほうが成果です
[…] 27項目のセルフチェックは、HSP診断にあります。医学的な診断名ではない点も含めて、そちらに書いています。 […]