このタイマーは、基本の「25分集中・5分休憩・長い休憩15分」に合わせて作っています。時間を変えたいときは、スマホのタイマーを使ってください。
私は腰痛持ちで、ポモドーロテクニックをかなり本気で使っています。仕事中に意識していないと、ずっと座りっぱなしになってしまうからです。
以前は違いました。数時間ぶっ通し。終わる頃には屍のようになっていました。
それが、25分ごとにタイマーが鳴るたびに立ち上がって体を動かすようにしてから、疲れ方がまったく違います。集中のためというより、疲れないため。そんな感覚で使っています。
なので、この記事は「集中力を上げたい人」だけでなく、「気づくと座りっぱなしの人」にも読んでもらえたらうれしいです。
やることは、25分集中して5分休む、をくり返すだけ。人の集中力にはもともと波があって、何時間も続けてがんばれば、途中で気がそれるのは自然なことです。だったら、区切ればいい。特別な道具も強い意志もいりません。タイマーひとつで、今日から始められます。
ポモドーロテクニックとは
考えたのは、イタリアのフランチェスコ・シリロで、1980年代後半のことです。
当時大学生だった彼は、勉強に集中できない自分に悩んでいて、「まず10分だけ集中してみよう」と試すところから始めました。そこから試行錯誤を重ねて、たどり着いたのが25分作業と5分休憩のリズムです。
「ポモドーロ」はイタリア語でトマトのことで、シリロが使っていたトマト型のキッチンタイマーが、そのまま名前になりました。かわいい由来ですよね。
25分が続けやすい理由
2011年にイリノイ大学のチームが発表した研究では、長い作業の途中に短い区切りを入れたグループのほうが、集中が落ちにくかったと報告されています。同じことをずっと続けていると、脳はその作業に慣れてきて注意がそれやすくなるので、区切りを入れて注意をリセットする、という考え方です。
キリが悪くても、止める。これにも意味があります。やり終えたことより、途中で止めたことのほうが記憶に残りやすい。心理学でツァイガルニク効果と呼ばれる現象です。タイマーが鳴ったら途中でも手を止めると、「続きをやりたい」という気持ちが残って、次の25分にするっと入れます。
締め切りの力も大きい。「2時間でやろう」より「25分でここまで」のほうが、手が動きやすくなります。仕事は与えられた時間いっぱいまで膨らむ、というパーキンソンの法則を、逆向きに使っているわけです。
やり方
1. やることを書き出す
まずは紙かメモアプリに。「レポートを仕上げる」のような大きなものは、「序論を書く」「参考文献を整理する」のように、25分で終わりそうな大きさに分けておくと進めやすくなります。
2. タイマーを25分にセットする
スマホのタイマーでもキッチンタイマーでも大丈夫ですし、このページのいちばん上のタイマーも使えます。
3. 25分間、ひとつのことだけをする
メールもSNSも通知も、見ない。ほかのことが頭に浮かんだらメモして後回しにして、「今はこれだけ」と決めるだけで、集中の質がぐっと変わります。
4. タイマーが鳴ったら、5分休む
「あと少しなのに」。それでも止めます。
軽く体を伸ばしたり、水を飲んだり、窓の外をぼんやり眺めたりして、頭を休めるための5分にします。スマホは、がまん。開くと頭が休まりません。
5. 4回くり返したら、長めに休む
4セット（合計約2時間）が終わったら、15〜30分ほどしっかり休みます。
集中と休憩を4回、最後に長めの休憩。これで1サイクル。1サイクル回せた日は、ちょっとお茶でもいれて自分をねぎらってください。
よくある失敗と、その対策
いちばん多いのが、「あと少しだから」と延長してしまうパターンです。キリのいいところまで、と続けているうちにリズムが崩れて、休憩のタイミングを見失います。止めるときに「次にやること」をひと言メモしておくと、再開がびっくりするほどスムーズです。
調子が出てくると、休憩を飛ばしたくなることもありますが、疲れは自覚するより先にたまっているものです。休憩も仕事のうち。次の25分のための準備です。そう思っておくと、罪悪感なく休めます。
休憩中のスマホも、要注意。SNSやニュースを見ていると、目も頭も休まっていないので、休憩中にすることを先に決めておくと迷いません。ストレッチ、深呼吸、目を閉じる。私の場合は、とにかく立ち上がって体を動かすことにしています。
自分に合った時間の見つけ方
長さは、あくまで目安です。
じっくり考える仕事やプログラミングのように、没頭するまでに時間がかかる作業なら、30〜50分に伸ばしてもかまいません。短いなと感じたら、まずは35分くらいから。
逆に、どうしても気が乗らなくて25分でも長く感じる日は、15分から始めるのもひとつの方法です。
長さより、リズム。自分にちょうどいい長さが見つかったら、それがあなたのポモドーロです。
こんな場面で使えます
勉強なら、「今日は3時間勉強する」より、「英単語を1セット、過去問を2セット」と決めたほうが、実際に手が動きます。何セットやったかを数えておくと、「今日は4セットできた」という手ごたえも残ります。
在宅の仕事では、「この25分は仕事の時間」と決めるだけで、家の中でもメリハリがつきます。家族がいるなら、「タイマーが鳴るまでは声をかけないでね」とルールを共有しやすいのも便利なところ。
家事にも効きます。「25分で部屋を片付ける」「25分でたまったメールを整理する」と決めると、終わりの見えない家事にも区切りがつきます。
時間の使い方は、エネルギーの使い方
少しだけ、違う角度から。
「いつでもできる」「今じゃなくていい」という状態が続くと、気持ちはあちこちに散って、エネルギーがどこにも向かわないまま減っていきます。「この25分だけ、ここに集中する」と決めることは、散らばった自分のエネルギーを、ひとつの場所に集めることでもあります。
集中しているとき、時間の感覚がふっと変わることがありませんか。いわゆる「ゾーン」です。自分と、目の前のことがぴったり重なる瞬間。ポモドーロは、そこへの入口をつくる道具と考えることもできます。
よくある質問
Q. 何から始めればいいですか A. やることリストを作るところからです。今日やることを書き出して、25分で終わりそうな大きさに分けるだけで準備はできます。
Q. 電話や急な依頼で中断されてしまいます A. 中断が多い職場では、ずっと続けるのは難しいかもしれません。午前中の最初の1〜2時間など、集中できる時間帯だけポモドーロを使う形がおすすめです。
Q. 最初からうまくいきません A. 最初はうまくいかなくて当たり前なので、1週間くらいは実験のつもりで試してみてください。25分がきつければ15分から。うまくいかない日があっても自分を責めずに、リズムをつくることを目標にしてください。
Q. タイマーの時間を変えられますか A. このページのタイマーは、基本の25分・5分・15分で固定しています。時間を変えたいときは、スマホのタイマーを代わりに使ってください。
まとめ
ポモドーロのいいところは、準備が整っていなくても、今すぐ始められることです。
1セットは25分。コーヒー1杯ぶん。
集中できない自分を責める前に、まず1セットだけ。タイマーが鳴って、「あれ、もう25分たったの」と思えたら、それはもう、うまくいっています。
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